FODMAP: Qué son, cómo detectarlos y mejorar tu salud digestiva

Ruth Marina
mayo 27, 2025

Cuando comemos alimentos como el pan, la pasta o la fruta, nuestro cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares simples para poder usarlos como energía. Normalmente, esto ocurre en el intestino delgado. Sin embargo, a veces hay problemas y estos azúcares no se absorben bien¹.

¿Por qué ocurren estos problemas?

Cuando los azúcares no se absorben correctamente, llegan al intestino grueso. Allí, las bacterias los fermentan y producen gases. Estos gases hacen que nos sintamos hinchados, con gases y dolor de estómago. Además, pueden causar diarrea¹.

¿Qué factores influyen en estos problemas?

La cantidad y tipo de comida:

si comemos muchos carbohidratos de una vez o si comemos alimentos que nuestro cuerpo tiene dificultad para digerir, es más probable que tengamos problemas.
Cómo se mueve la comida por nuestro sistema digestivo:

Si la comida pasa demasiado rápido o demasiado lento por nuestro intestino, puede afectar la absorción de los azúcares.
La cantidad de agua en nuestro intestino:

Si hay demasiada agua, puede causar diarrea.
Las bacterias que tenemos en el intestino:

las bacterias ayudan a digerir los alimentos, pero si hay demasiadas o si son del tipo equivocado, pueden causar problemas.

¿Qué son los FODMAP y por qué generan síntomas gastrointestinales?

Los FODMAP, siglas de Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables, son un grupo específico de carbohidratos que, en algunas personas, pueden causar problemas digestivos. Como hemos visto, cuando los carbohidratos no se digieren correctamente en el intestino delgado y llegan al intestino grueso, pueden fermentar y producir gases. Los FODMAP son un tipo de carbohidrato que con frecuencia no se absorbe bien y, por lo tanto, pueden provocar los síntomas típicos de la intolerancia a los carbohidratos que hemos descrito anteriormente²:

Oligosacáridos:

como los fructanos (presentes en alimentos como trigo, cebolla y ajo) y los galactooligosacáridos (en frijoles y legumbres). Estos no se digieren bien en el intestino humano y son fermentados rápidamente por la microbiota del colon.
Disacáridos:

representados por la lactosa, que se considera un FODMAP únicamente en personas con malabsorción de lactosa.
Monosacáridos:

principalmente la fructosa en exceso sobre la glucosa (en alimentos como la miel o el mango), cuya malabsorción puede deberse a fallas en las proteínas que transportan la fructosa en el intestino delgado.
Polioles:

alcoholes de azúcar como el sorbitol y el manitol (productos naturales que son muy usados en la industria alimentaria como edulcorantes). Estos se absorben pasivamente en el yeyuno, pero la capacidad de absorción varía entre individuos.

La malabsorción de este tipo de alimentos puede provocar síntomas debido a la fermentación bacteriana y la acumulación de líquidos en el intestino.

La dieta baja en FODMAP se divide en tres etapas²:

Restricción de FODMAP:

Consiste en limitar los alimentos que contienen FODMAP durante un período de 4 a 8 semanas.

Reintroducción de FODMAP:

Implica introducir gradualmente alimentos con alto contenido de FODMAP uno por uno para identificar cuáles generan síntomas.

Personalización de FODMAP:

Consiste en reincorporar alimentos con alto contenido de FODMAP a la dieta según la tolerancia, mientras se evitan aquellos identificados como desencadenantes durante la etapa de reintroducción.

Restricción de FODMAP

La dieta baja en FODMAP implica reducir el consumo de alimentos ricos en estos compuestos, mientras se ofrecen alternativas más adecuadas y bajas en FODMAP para asegurarse de que la alimentación siga siendo equilibrada y nutritiva² (Tabla 1).

Antes de empezar con una dieta baja en FODMAP, es súper importante analizar con detalle el historial médico, hábitos alimenticios, peso y los síntomas que se se están experimentando. Esto ayuda a asegurarse de que esta dieta sea adecuada para ti. Hay casos en los que esta dieta no es recomendada, como si se tienen dificultades para entender o seguir su complejidad, si la alimentación ya es muy limitada, si se ha perdido peso sin explicación, si se tiene un índice de masa corporal muy bajo o si se sufren de trastornos alimenticios como ortorexia (obsesión patológica por comer comida considerada saludable por una persona) o trastorno de evitación/restricción de alimentos. Si alguna de estas situaciones aplica a ti, quizás sea mejor considerar un enfoque adaptado o un plan alternativo que se ajuste mejor a tus necesidades².

La dieta baja en FODMAP ha demostrado ser muy efectiva para aliviar los síntomas del síndrome de intestino irritable (SII), según la investigación. Aunque en teoría los síntomas pueden mejorar en 2 a 4 semanas, en la práctica suele mantenerse entre 4 y 8 semanas debido a la alta demanda en los servicios de dietética. Estudios científicos respaldan esta dieta: más de 15 ensayos controlados aleatorios, además de varias revisiones y metaanálisis recientes, confirman su efectividad2. Un metaanálisis en los Países Bajos mostró que la dieta baja en FODMAP reduce de forma significativa los síntomas del SII en comparación con otras dietas y mejora la calidad de vida en algunos casos. Una revisión en China también encontró que esta dieta alivia los síntomas mejor que las dietas control, aunque no siempre mejora la calidad de vida ni reduce la ansiedad o la depresión. Un análisis del Reino Unido y Australia demostró que la dieta baja en FODMAP es más eficaz que otros enfoques dietéticos tradicionales para mejorar síntomas como el dolor abdominal y la distensión. Estos estudios demuestran que la dieta baja en FODMAP es una herramienta poderosa para manejar el SII, pero siempre es importante contar con orientación profesional para llevarla a cabo de forma adecuada².

La dieta baja en FODMAP no está pensada para ser un plan a largo plazo, ya que puede afectar la ingesta de nutrientes y la salud de la microbiota intestinal. Esto se debe a que algunos alimentos ricos en FODMAP son prebióticos, es decir, favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Al evitarlos por mucho tiempo, podríamos afectar negativamente nuestra microbiota.

Una revisión científica encontró que, tras seguir esta dieta, se reduce la cantidad de Bifidobacterias, un tipo de bacteria buena para el intestino. Sin embargo, no se observaron otros efectos negativos importantes en la diversidad de bacterias ni en los compuestos beneficiosos producidos por ellas, como los ácidos grasos de cadena corta. Por eso, es fundamental hacer esta dieta bajo supervisión profesional y reintroducir alimentos gradualmente².

¿Qué pasa cuando reducimos los FODMAP?

Cuando seguimos una dieta baja en FODMAP (para aliviar problemas de estómago como el síndrome de intestino irritable), estamos limitando algunos alimentos que contienen azúcares difíciles de digerir. Aunque esto ayuda a muchos, también puede hacer que nos falten algunos nutrientes importantes.

¿Por qué nos pueden faltar nutrientes?

Menos fibra:

Muchos alimentos ricos en FODMAP también tienen mucha fibra, que es esencial para nuestra salud digestiva.
Vitaminas y minerales:

Algunos alimentos como el pan, los cereales y los lácteos, que son ricos en FODMAP, también aportan vitaminas y minerales importantes como el hierro, el calcio y las vitaminas del grupo B.

¿Qué podemos hacer?

Busca ayuda. Un dietista puede ayudarte a encontrar alimentos alternativos que sean bajos en FODMAP pero que te proporcionen todos los nutrientes que necesitas. Además, cada persona es diferente. Lo importante es encontrar una dieta baja en FODMAP que te funcione y que te permita obtener todos los nutrientes necesarios. Después de un tiempo, puedes intentar volver a introducir algunos alimentos con FODMAP para ver cómo tu cuerpo los tolera.

Reintroducción y personalización de los FODMAP

La dieta baja en FODMAP no es solo eliminar alimentos. Es un proceso que incluye aprender qué alimentos nos sientan bien y cuáles no, para poder disfrutar de una alimentación variada y saludable a largo plazo.

Descubrir los alimentos problemáticos:

después de un tiempo, podemos probar de nuevo algunos alimentos que habíamos quitado para ver si ya no nos causan molestias. Esto nos ayuda a saber qué alimentos específicos nos hacen daño y cuáles podemos comer sin problemas.
Protocolos variados:

existen diferentes formas de hacer estas pruebas, pero generalmente se aumenta gradualmente la cantidad de un alimento durante varios días.
Alimentos en polvo:

en algunos estudios, se utilizan alimentos en polvo para hacer las pruebas de manera más controlada.
Importancia de la matriz alimentaria:

la forma en que se combinan los alimentos también puede influir en cómo los toleramos.
Una dieta más variada y saludable:

cada persona es diferente, por lo que la dieta baja en FODMAP debe adaptarse a cada uno. La idea es encontrar una forma de comer que nos permita sentirnos bien y que incluya todos los nutrientes que necesitamos.
Cuidar nuestras bacterias intestinales:

al quitar muchos alimentos, podemos alterar las bacterias buenas de nuestro intestino. Personalizando la dieta, podemos ayudar a que estas bacterias se recuperen.

¿Por qué es importante la personalización?

Al saber qué alimentos nos hacen daño y cuáles no, podemos tomar mejores decisiones sobre nuestra alimentación. Esto nos da más control sobre nuestros síntomas y nos ayuda a sentirnos más seguros y capaces de manejar nuestra salud².

Recomendaciones clave para el manejo de la dieta baja en FODMAP

Consulta profesional:

estas recomendaciones son temporales, por lo que es esencial el seguimiento regular con un especialista en nutrición para ajustar la dieta según los avances. Seguirlas sin orientación profesional puede ser perjudicial.

Llevar un registro detallado

anota todo lo que comes y bebes, junto con síntomas como distensión abdominal, digestión lenta, dolor o gases. También incluye información sobre el tránsito intestinal, horas de sueño, ejercicio y actividad física. Este registro será una herramienta valiosa para el especialista al planificar los próximos pasos.

Planificación de comidas:

reserva tiempo semanal para hacer las compras, planificar menús y preparar comidas con anticipación. Esto ayuda a evitar alimentos procesados que puedan desencadenar síntomas.

Hábitos alimenticios saludables:

come despacio, mastica bien y relájate mientras comes para mejorar la digestión.

Ejercicio físico:

mantente activo para favorecer la salud intestinal y reducir el sedentarismo.

Uso de probióticos:

los probióticos son aliados importantes para restaurar la microbiota intestinal, especialmente si estás en tratamiento con antibióticos o tienes afecciones intestinales. Su combinación con la dieta puede mejorar significativamente los síntomas digestivos.

Como hemos visto en este artículo, la dieta baja en FODMAP es una herramienta efectiva y personalizada para reducir los síntomas del síndrome de intestino irritable. Su enfoque en tres etapas (restricción, reintroducción y personalización) permite identificar los alimentos que causan molestias y reincorporar de manera segura aquellos que son bien tolerados. Esto no solo mejora la calidad de vida, sino que también fomenta una alimentación variada y equilibrada a largo plazo.

¿Sospechas que los FODMAP podrían estar afectando tu salud?

Una dieta baja en estos carbohidratos puede ser la clave para aliviar tus síntomas. Contacta a tu médico y a tu seguro de salud para recibir orientación y acceder a los servicios nutricionales que necesitas. ¡Toma el control de tu bienestar digestivo!

Referencias consultadas

Fernández-Bañares, F. Carbohydrate Maldigestion and Intolerance. Nutrients 2022, 14, 1923. https://doi.org/10.3390/nu14091923
Lomer MCE. The low FODMAP diet in clinical practice: where are we and what are the long-term considerations? Proceedings of the Nutrition Society. 2024;83(1):17-27. https://doi:10.1017/S0029665123003579
Etxebeste, M. (2023, mayo). Dieta baja en FODMAP. El Farmacéutico, (621). Recuperado de https://www.elfarmaceutico.es/uploads/s1/17/50/35/ef-621-te-interesa-dieta-baja-en-fodmap.pdf

Tabla 1. ¿Qué alimentos son FODMAP? y ¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta FODMAP? (Modificado de Etxebeste, 2023)

	Consumo libre	Consumo limitado	Evitar	Recomendaciones alternativas
Carbohidratos: tubérculos, cereales y legumbres	Tubérculos Papa (patata), plátano macho. Cereales Arroz, quinoa, trigo sarracen, maíz, avena, mijo, sorgo, polenta. Pan de masa madre de estos cereales y también sus harinas.	Pasta de legumbres. Boniato, yuca, ñame, maíz dulce. Tortitas de arroz sencillas.	Legumbres Lentejas, garbanzos, alubias, frijoles, soja y sus derivados. Cereales Trigo y sus derivados (pan, pasta, harina, cuscús). Amaranto, centeno, cebada. Derivados de harinas de estos cereales, de coco y castaña.	Pan de cereales aptos: espelta blanca e integral, ma{iz, sarraceno 100%, pan de quinoa, pan de mijo. Arepas y tortillas mexicanas de maíz. Pasta para celiacos a base de arroz y/0 maíz y/o quinoa. Noodles de arroz, fideos soba. Espaguetis y/o fusilli de lenteja roja o amarilla, o de espelta. Fideos de garbanzo.
Verduras	Acelga, espinaca, endibia, berenjena, setas ostra, zanahoria, lechugas, rúcula, alfalfa, rábano. Caldo de estos vegetales.	Brócoli, champiñones en lata, col repollo, judías verdes, pepino, pepinillos en vinagre, pimiento verde y rojo, nabo, chirivía, achicoria roja, hinojo, brotes de soja, remolacha encurtida, calabaza, calabacín, tomate.	Ajo, alcachofa, apio, cebolla, cebolleta, chalota, champiñones frescos, coles de bruselas, coliflor, espárragos, habas, puerro, remolacha. Caldos de estos vegetales.	Los vegetales hervidos contienen menos FODMAP ya que estos pasan al agua de cocción.
Proteínas	Huevos Carne blanca: pollo y pavo sin piel, liebre, codorniz, perdiz, conejo. Pescado blanco: merluza, lubina, rodaballo, lenguado, dorada, perca, bacalao, raya, mero. Pescado azul: bonito, caballa, atún fresco, salmón, sardina, boquerón, jurel, trucha. Mariscos: almeja, calamar, cangrejo, gamba, langostino, mejillones, pulpo, ostras.	Carne roja y de caza: ternera sin grasa, lomo o solomillo de cerdo, caballo, buey, jabalí.
Fruta	Plátano (no muy maduro), naranja, mandarina, kiwi, fresas, níspero, limon y lima.	Papaya, piña. Arándanos, frambuesas, maracuyá, granada, uvas.	Manzana, pera, sandía, melón. Melocotón, albaricoque, cereza, mango. Moras, higo, grosellas, membrillo, chirimoya. Frutal enlatada o confitada en almíbar. Frutos secos (pasas, dátiles, arándano, higo seco, orejones) Zumos naturales o comerciales, jaleas, mermeladas, néctares.	Entre más verde la fruta mejor. Consumir acompañada de alimentos ricos en almidones.
Aceites y grasas	Aceite de oliva, de girasol, de lino, de aguacate, de coco. Nueces pecanas, macadamia, California, Brasil. Cacahuates y crema de cacahuate.	Cualquier semilla: chía o lino molidos o hidratados, calabaza, sésamo, girasol, cáñamo. Salsa tahini Almendras o avellanas crudas o tostadas.	Aguacate Pistachos Anacardos
Lácteos y sustitutos	Leche sin lactosa ni azucares añadidos. Yogur natural sin azúcar. Quesos frescos sin lactosa.		Leche (vaca, cabra, oveja) con lactosa. Kéfir Bebidas vegetales con azúcares añadidos de soja. Yogures con azúcares añadidos o con polioles. Natas, crema de leche, postres lácteos. Chocolate no puro. Productos elaborados de alguno de ellos (helados, natillas, pasteles).
Bebidas	Agua mineral. Infusiones de rooibos, clavo, jengibre, tomillo Té negro/verde Café de tueste natural (máx. 2 tazas/día). Vino tinto o blanco seco.		Infusión de manzanilla, hinojo, diente de león Té blanco/rojo/oolon Kombucha Refrescos con gas, con azúcar o edulcorados (cola, tónica, bíter, agua de coco, bebida de aloe, Nestea, Aquarius, Trina…) y bebidas energéticas (Redbull, Monster…).	El café y el alcohol se pueden tomar pero no se recomiendan por ser irritantes del sistema digestivo.
Salsas y condimentos	Hierbas y especias frescas y secas. Limón y lima. Vinagre (de vino o de manzana). Salsa de soja, salsa tamarindo y sal yodada.		Ajo y cebolla (frescos y en polvo) Todos los que contengan fructosa, sacarosa o sorbitol (kétchup, barbacoa, mostaza picante, tomate concentrado, reducción de Módena, alioli).
Para endulzar	Calóricos: glucosa, dextrosa, sirope de arce, sirope de melaza de arroz. Chocolate >85 % de cacao, cacao en polvo puro. Acalóricos: aspartamo, acesulfamo K, sacarina-ciclamato, glucósidos de esteviol (estevia pura).		Miel, fructosa, resto de los siropes vegetales (como agave) no especificados en el apartado anterior y melazas, azúcar, azúcar de coco, panela, azúcar de abedul (xilitol), isomaltitol, manitol, maltitol, sorbitol, algarroba, Chocolate con leche o blanco, cacao en polvo no puro.

Share the Post: