¿Problemas digestivos? Descubre cómo el azúcar daña tu intestino
- Ruth Marina
¿Alguna vez has sentido hinchazón, malestar o dolor en el estómago después de comer algo dulce? No estás solo. El azúcar, ese ingrediente que endulza nuestros alimentos favoritos, puede tener un impacto negativo en nuestra salud, especialmente en nuestro sistema digestivo cuando lo consumimos en exceso.
Tabla de contenidos
El azúcar: más allá del sabor dulce
Cuando hablamos de azúcar, no solo nos referimos a la que agregamos al café o al té. Está presente en una gran variedad de alimentos procesados, desde refrescos hasta productos horneados, y se esconde bajo diferentes nombres en las etiquetas.
Las estadísticas del consumo excesivo de azúcar son alarmantes1:
- En Estados Unidos, el consumo de refrescos se quintuplicó en solo 50 años.
- En Brasil, el consumo se cuadruplicó en menos de 30 años.
- En Europa, el consumo de azúcar varía entre un 7% y un 25% del total de calorías ingeridas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir la ingesta de azúcar a menos del 10% del total de la energía ingerida, y el Comité Científico Asesor en Nutrición de Inglaterra (SACN) sugiere no superar el 5%1.
Impacto del azúcar en la salud
-
Obesidad:El azúcar promueve el almacenamiento de grasa abdominal.
-
Diabetes:Afecta la forma en que el cuerpo procesa el azúcar en la sangre.
-
Enfermedades del corazón:Aumenta el riesgo de hipertensión y colesterol alto.
-
Problemas digestivos:Causa inflamación intestinal y altera las bacterias beneficiosas.
Efectos en el sistema digestivo
El consumo excesivo de fructosa (presente en frutas y jarabes) y sacarosa (encontrada en azúcar de mesa y productos horneados) está vinculado a trastornos digestivos como:
-
Trastornos gastrointestinales funcionales (FGID)una mayor ingesta de fructosa incrementa la prevalencia de estos trastornos, incluyendo el síndrome del intestino irritable (SII)2.
-
Síntomas digestivos comunes:el aumento de la fructosa genera fermentación bacteriana, causando dolor abdominal y diarrea3.
-
Alteraciones intestinales:el exceso de sacarosa puede afectar los ritmos circadianos intestinales, provocando problemas como la bradientería, una enfermedad rara caracterizada por una ralentización progresiva de las funciones intestinales, acompañada de síntomas neurológicos como debilidad muscular progresiva, alteraciones en la coordinación motora, pérdida de sensibilidad en las extremidades, y en casos avanzados, neuropatías periféricas, que tienden a agravarse con el tiempo.
-
Disbiosis intestinal:caracterizada por una disminución de la diversidad bacteriana y una alteración del metabolismo. Esto afecta negativamente la capacidad de las células que recubren los tejidos, como el intestino, para formar una barrera funcional y estructural que protege contra la entrada de sustancias dañinas, microorganismos y toxinas, manteniendo así el equilibrio interno del organismo y promueve la inflamación intestinal, contribuyendo a diversos problemas digestivos y metabólicos, como la disminución en la absorción de nutrientes esenciales que puede exacerbar deficiencias nutricionales y debilitar el sistema inmunológico4. La disbiosis intestinal también se ha relacionado con trastornos como el síndrome del intestino irritable y enfermedades autoinmunes, lo que resalta la importancia de mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal para promover una buena salud general.
Relación con la enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
- Una dieta alta en azúcares refinados puede alterar la microbiota intestinal, debilitando la barrera intestinal y aumentando la susceptibilidad a la colitis.
- Alrededor del 10% de las personas con EII reportan que el consumo de azúcares, especialmente aquellos provenientes del jarabe de maíz de alta fructosa y de bebidas azucaradas, puede desencadenar brotes en el tracto gastrointestinal. Esto se debe a que estos azúcares están asociados con un mayor riesgo de alteraciones en la microbiota intestinal y en la respuesta inflamatoria.
Cómo reducir el consumo de azúcar
Lee las etiquetas:
Identifica azúcares escondidos como “jarabe de maíz” o “fructosa”.
Cocina en casa:
Controla los ingredientes y evita azúcares innecesarios.
Sustituye las bebidas azucaradas:
Cambia refrescos por agua o té sin azúcar.
Usa alternativas saludables:
Prueba la stevia o la miel con moderación.
Implementa probióticos y prebióticos
en la dieta, que pueden ayudar a fomentar el crecimiento de bacterias beneficiosas y mejorar la función intestinal. Considera el consejo brindado por tu médico en este contexto.
Reducir el consumo de azúcar no significa eliminarlo por completo. La clave está en el equilibrio y en elegir opciones más saludables.
Alimentación recomendada
Alimentos a evitar
La reducción o eliminación de ciertos alimentos es clave para preservar la salud digestiva y prevenir trastornos metabólicos relacionados con el consumo excesivo de azúcar. Entre los principales alimentos que deben limitarse se incluyen:
-
Azúcares refinados:
- – Alimentos altamente procesados como pasteles, galletas, caramelos y barras de cereales endulzadas
- – Bebidas azucaradas, incluidas sodas, jugos comerciales y bebidas deportivas.
-
Carbohidratos simples:
- – Productos hechos con harinas refinadas, como pan blanco, pasta tradicional y arroz blanco.
-
Edulcorantes artificiales:
- – Jarabe de maíz de alta fructosa y otros sustitutos de azúcar presentes en alimentos procesados y bebidas dietéticas.
-
Alimentos ultraprocesados:
- – Snacks empaquetados, cereales endulzados, comidas rápidas y alimentos listos para calentar.
Alimentos recomendados
-
Frutas y verduras frescas:
- – Fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales. Ejemplos: arándanos, manzanas, espinacas y zanahorias
-
Proteínas magras:
- – Pescados grasos como salmón y sardinas, aves como pollo y pavo, tofu y huevos.
-
Granos integrales:
- – Avena, quinoa, arroz integral y productos de trigo integral.
-
Lácteos fermentados:
- – Yogur natural y kéfir, que contribuyen a equilibrar la microbiota intestinal gracias a su contenido de probióticos..
-
Grasas saludables:
- – Aguacate, frutos secos, semillas de girasol y aceite de oliva extra virgen..
-
Alimentos ricos en fibra:
- – Legumbres como lentejas y garbanzos, así como semillas de chía y linaza.
Aquí te presentamos un ejemplo de dieta diaria basada en alimentos funcionales
-
Desayuno:
- – Avena cocida con leche vegetal, rodajas de plátano, una cucharadita de semillas de chía y nueces.
- – Té verde sin endulzantes añadidos.
-
Merienda matutina:
- – Una porción de yogur griego natural con arándanos y una pizca de miel.
-
Almuerzo:
- – Pechuga de pollo a la plancha acompañada de quinoa y brócoli al vapor.
- – Ensalada de espinacas con aguacate, tomate y una vinagreta de aceite de oliva y limón.
-
Merienda vespertina:
- – Un puñado de almendras y una mandarina.
-
Cena:
- – Filete de salmón al horno con espárragos al vapor y puré de camote.
- – Infusión de manzanilla.
La elección de alimentos frescos y no procesados puede transformar la salud digestiva y prevenir una serie de enfermedades metabólicas. Una dieta equilibrada no solo aporta los nutrientes esenciales para el organismo, sino que también protege contra la inflamación intestinal y mejora el bienestar general. Para una estrategia nutricional más detallada, es recomendable acudir a un profesional en nutrición clínica.
A lo largo de este artículo pudimos conocer como el exceso de azúcar puede dañar nuestro sistema digestivo y desencadenar una serie de problemas de salud. Sin embargo, realizar cambios simples en nuestra dieta puede marcar una gran diferencia. Tu cuerpo te lo agradecerá. Sé proactivo en la prevención y el cuidado de tu salud ya que es fundamental para mantener un estilo de vida saludable a largo plazo.
No obstante, cuidar de tu salud requiere acompañamiento profesional. Contar con un seguro médico no solo te brinda acceso a especialistas que supervisen tu bienestar, sino que también te orienta en el manejo adecuado de condiciones relacionadas con el consumo excesivo de azúcar. Protege tu salud y toma decisiones informadas con el respaldo de un buen seguro.
Referencias
- Ma X, Nan F, Liang H, Shu P, Fan X, Song X, Hou Y and Zhang D (2022) Excessive intake of sugar: an accomplice of inflammation. Front. Immunol. 13:988481. doi: 10.3389/fimmu.2022.988481
- Ziegler, V. (2023). Association of fructose consumption with prevalence of functional gastrointestinal disorders manifestations: results from Hellenic National Nutrition and Health Survey (HNNHS). British Journal of Nutrition, 1–12. https://doi.org/10.1017/s0007114523001198
- Noelting, J., & DiBaise, J. K. (2015). Mechanisms Of Fructose Absorption. Clinical and Translational Gastroenterology, 6(11). https://doi.org/10.1038/CTG.2015.50
- Tsikunib, A. D., & Alimkhanova, A. Kh. (2020). Correlation of sucrose excessive consumption and taste sensitivity and intestinal biorhythms in teenage girls. 4, 98–109. https://doi.org/10.34014/2227-1848-2020-4-98-109
Artículos relacionados
Decesos internacionales: ¿Estás realmente cubierto si falleces fuera de tu país?
El aumento de los movimientos migratorios, las jubilaciones en el extranjero y el teletrabajo transnacional ha hecho que cada vez más personas vivan y mueran lejos de su país de origen. Frente a esta realidad, surge una pregunta crítica: ¿qué ocurre legal y logísticamente cuando alguien fallece en el extranjero? ¿Y qué papel juegan los seguros de decesos en este escenario?
El derecho al olvido oncológico en España
Superar un cáncer es una batalla dura, pero para muchos la lucha no termina ahí. Conseguir un seguro, acceder a un crédito o simplemente no ser discriminado por su historial médico sigue siendo un desafío. Afortunadamente, el derecho al olvido oncológico ha llegado para cambiar esta realidad.
